Известность вакуум получил благодаря Арнольду Шварцнеггеру, а придумал технику Френк Зейн, когда бодибилдинг набирал популярность. Упражнение помогает задействовать те мышцы, которые обычно находятся в расслабленном состоянии или подвергаются незначительным нагрузкам. Мышц живота несколько: прямые, внешние и внутренние косые, поперечная. Именно последняя отвечает за поддержку внутренних органов, плоский живот. Вакуум направлен на проработку всех мышц, но наибольшее воздействие осуществляется на поперечную. Техника не требует специального инвентаря, отлично подходит как женщинам, так и мужчинам. Первым помогает сделать тоньше талию, а вторым – сформировать красивый V-силуэт.
Как правильно делать вакуум живота?
Существует несколько основных правил, которые необходимо неукоснительно выполнять при выполнении упражнения:
- делать на голодный желудок и с пустым мочевым пузырем (идеально проводить тренировку с утра, а потом выпивать стакан воды, либо, если вам удобнее вечером, – за 4 часа до упражнения ничего не есть и не пить);
- заниматься не более 10 – 15 минут в день, иначе нагрузка на внутренние органы слишком большая;
- для тренировки надевать свободную удобную одежду, которая не сковывает движений и позволяет свободно дышать.
Техника выполнения вакуума для начинающих довольно понятна, но простота кажущаяся, нужно обращать внимание на нюансы. Поставьте ноги на ширине плеч, немного наклонитесь вперед, поставьте ладони на бедра впереди для опоры. Важно: позвоночник должен быть прямой, не нужно держать его полукруглым. Если с наклоном вперед держать спину ровно сложно, начните с положения лежа. Сделайте глубокий, медленный вдох через нос (счет на 3 – 5), выдох через рот с одновременным втягиванием живота максимально. Задержитесь в таком положении и задержите дыхание, старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Расслабляйте живот и вдыхайте воздух. Необходимо сделать до 3 – 5 подходов, потом небольшой перерыв и снова 3 – 5 подходов. Если нет дискомфорта и болезненных ощущений, можете делать сразу 10 подходов по 15 секунд.
Противопоказания к выполнению для вакуума
Всем ли можно делать вакуум? Данное упражнение, как любая другая физическая тренировка, имеет противопоказания. Вакуум лучше не делать либо отложить его выполнение по нескольким причинам:
- заболевания сердечно-сосудистой системы, легких (во время выполнения необходимо задерживать дыхание, это может негативно сказываться на самочувствии);
- операции брюшной области (отказаться от вакуума минимум на полгода, начинать после консультации с врачом);
- заболевания ЖКТ, боли в животе разного генеза (диастаз, язва, любые другие хронические болезни в стадии обострения);
- критические дни;
- патологии желчевыводящих путей;
- беременность.
Любые болезни в остром периоде с повышением температуры и воспалительным процессом являются полным противопоказанием к выполнению вакуума. В послеродовой период обычно ждут прекращения выделения лохий и после консультации с гинекологом приступают к тренировкам.
Достоинства упражнения вакуум
Польза вакуума заключается не только в накачивании пресса, уменьшении объема живота, формировании тонкой талии. Есть и другие положительные эффекты:
- препятствует опущению внутренних органов;
- помогает сбалансировать психоэмоциональное состояние, снижает стресс, улучшает сон;
- улучшает кровообращение органов брюшной полости;
- стимулирует перистальтику кишечника;
- улучшает осанку;
- предупреждает образование грыж.
Если правильно и регулярно выполнять вакуум, результаты до и после удивят. Сложно заставить себя что-то делать изо дня в день, всегда находятся отговорки и важные обстоятельства. Но это если в одиночку. А если зайти в дело с группой единомышленников, с общением, чтобы иметь возможность делиться результатами и вдохновляться достижениями других – даже самая сложная задача по плечу! Приглашаем всех желающих на 30-дневный челлендж в рамках чемпионского марафона. Общение, поддержка, помощь от тренера – за месяц вы сформируете полезную привычку и поразитесь собственным результатам. Запишитесь на марафон и начните путь к своей цели прямо сейчас!