Планка – статическое упражнение, которое позволяет подтянуть все основные мышцы тела и укрепить мышцы живота. При этом не нужно никаких специальных приспособлений. И времени занимает мало – не более 4-5 минут ежедневно.
Правильная техника выполнения
Делать планку можно в удобное время, здесь нет особых рекомендаций. Однако, не рекомендуется выполнять упражнение сразу после пробуждения. Это может быть стрессом для организма. Вариаций выполнения довольно много. Как правильно делать планку и сколько подходов осуществлять, зависит от начальной подготовки. Новичкам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения и не перенапрягаться.
Правильная техника выполнения планки:
- примите упор лежа;
- ладони (или локти, если выполняете упражнение на локтях) должны находиться под плечами;
- держите спину прямо, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы живота;
- не прогибайте поясницу;
- сохраняйте ровное, спокойное дыхание.
Начинать необходимо с небольшого количества времени – стойте, пока чувствуете силу сохранять ровное положение тела без дрожи в мышцах. Либо делайте 3-4 подхода по 10-20 секунд. Ежедневно увеличивайте время удержания на 10 секунд, если есть силы и нет неприятных ощущений.
Как правильно делать женщинам для похудения – рекомендаций особо нет, классическое упражнение или его разновидности помогают укреплять мышцы и снижать вес. Однако, если добавить динамические варианты планки с подъемом ног, будет расходоваться большее количество энергии, а следовательно, и калорий.
Для мужчин планку правильно делать, особое внимание уделяя технике – ровный корпус, без опускания живота или выпячивания ягодиц, локти или кисти находятся под плечами. По времени нормативов нет. Если тело начинает трястись после 30 секунд – нужно прекращать. Лучше постепенно увеличивать длительность упражнения. Поскольку его неправильное выполнение толку не даст. Если делать планку ежедневно, уже через месяц будут видны первые результаты.
Основные ошибки при выполнении:
- не ровное тело – изогнутая спина или провисший живот, это приводит впоследствии к болям в спине и пояснице;
- перенапряжение шеи – когда взгляд устремлен вперед, а не в пол;
- сильная нагрузка на локти – когда локти или кисти находятся не ровно под плечевым суставом.
Противопоказания для упражнения планка
Планку делать нельзя при наличии следующих проблем:
- любые травмы позвоночного столба, защемление нервов, грыжи;
- переломы или вывихи, которые произошли недавно;
- защемление седалищного нерва;
- гипертония;
- травмы или патологии, заболевания суставов голеностопа, локтя, кисти;
- глаукома;
- варикоз.
Рекомендуется отложить выполнение упражнения, если обострились хронические заболевания, появились воспалительные процессы либо было сделано кесарево сечение. При беременности необходимо получить разрешение врача.
Польза привычки делать планку каждый день для женщин и мужчин
Польза планки довольно велика, если соблюдать правила и выполнять ее правильно.
Женщинам это упражнение позволяет:
- улучшить осанку, за счет чего силуэт в целом выглядит более стройным, а походка становится красивее;
- развить мышцы без дополнительной нагрузки за счет воздействия веса тела;
- сжигать большое количество калорий и худеть;
- повысить тонус мышц-стабилизаторов и большинства наружных мышц;
- подтянуть живот.
Для мужского организма польза упражнения заключается в:
- нагрузке на короткие мышечные волокна, которые меньше всего задействуются при динамических нагрузках;
- укреплении мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника (их проработка позволяет выполнять упражнения с нагрузкой безопаснее);
- повышении выносливости.
Кроме того, планка ускоряет обмен веществ, улучшает кровообращение, делает сосуды более эластичными.
Иногда для достижения результата не хватает немногого – опоры на единомышленников, возможности получить поддержку, даже если что-то не получается или вдруг навалилась лень. Приглашаем в челлендж на 30 дней планки в рамках чемпионского марафона! Давно откладывали? Пора начинать двигаться к цели! Помощь мотивационного тренера и поддержка группы поможет не сойти с дистанции, и в конце месяца порадоваться результатам. Присоединяйтесь, путь к мечте начинается с малого шага – нажать на кнопку и зарегистрироваться!