Отжимания – эффективное для наращивания мышц и повышения выносливости упражнение, где «снарядом» выступает собственное тело. Их можно делать в любое время, где угодно, для этого достаточно иметь небольшое пространство вокруг себя и поверхность для упора. Поэтому отжимания идеально подходят на роль привычки для 21-дневного челленджа "Чемпионский марафон". При выполнении отжиманий идет проработка сразу нескольких мышечных групп и общее развитие всего тела.
Основные правила для правильного выполнения упражнения
Главное правило – не пытаться обхитрить самого себя. Отжимания будут максимально эффективны в том случае, если вы со всей ответственностью подойдете к делу. При выполнении упражнения учитывайте следующие правила:
- для прокачки грудных мышц следите, чтобы локти при опускании тела расходились в стороны, если прижимать их к туловищу, основная нагрузка уйдет на трицепс;
- тело должно быть ровным во время выполнения упражнения – не выпирать вверх и не прогибаться в пояснице;
- опускаться нужно низко, на уровень 10 см от пола;
- правильное дыхание – основа успеха, опускаетесь – вдох носом, поднимаетесь – выдох ртом.
Если вы уже легко делаете 100 отжиманий, можете усложнить упражнение и повысить его эффективность – добавьте утяжелители на спину (рюкзак с песком или водой).
Техника 100 отжиманий в день. Как выполнять?
Чтобы правильно выполнить отжимания, примите исходное положение – упор лежа. Тело ровное, образует горизонтальную линию. Взгляд должен быть направлен прямо или чуть вниз. Руки прямые. Сокращаем мышцы живота, на вдохе опускаем тело вниз, почти до пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Новичкам можно выполнять упражнение 3 раза в неделю, по 10 – 15 повторений и по 3 подхода. Отдых между подходами по 10 – 15 секунд. С каждой неделей количество повторений увеличиваем.
- Для опытных спортсменов количество занятий в неделю 4 – 5, повторений 20 – 25, число подходов также по 3. Отдых между подходами сократить до 10 секунд.
Что поможет на пути к цели в 100 отжиманий?
Дорогу осилит идущий, поэтому самое главное – начать делать! Но чтобы не взять на себя сразу слишком много и не сойти с дистанции в самом начале пути, стоит принять во внимание несколько советов:
- Ставьте промежуточные цели и хвалите себя за их достижение. Если большая конечная цель – отжиматься в день 100 раз, то промежуточными могут быть 30, 50 и 75 раз в день. Психологически так достигать цели гораздо легче.
- Создайте собственный график тренировок и следуйте ему. Ежедневно отжиматься не советуют опытные спортсмены, поскольку мышцам необходим отдых и период восстановления. Создание графика позволит заниматься регулярно и правильно.
- Максимум усилий. Выкладывайтесь на полную на каждой тренировке, прикладывая все возможные усилия. Это позволит достичь цели быстрее.
- Положительный настрой. Постарайтесь начинать тренироваться в хорошем настроении, это уже половина успеха.
- Выбирайте лучшее для себя время тренировок, когда есть силы и никто не мешает.
- Перед началом упражнений делайте разминку и растяжку, чтобы не повредить мышцы и получить от отжиманий максимум эффекта.
Регулярные тренировки, сила воли и немного упорства помогут достичь цели! По этой же схеме формируются и другие привычки, упомянутые в книге «Топ-100 идей полезных привычек на каждый день». Например, планка, 10000 шагов в день, приседания, упражнения на пресс и многие другие.
Часто говорят – один в поле не воин. Это можно отнести и к формированию полезных для человека привычек! Поэтому приглашаем вас в челлендж «100 отжиманий в день» 30 дней в рамках чемпионского марафона. В команде единомышленников двигаться к цели гораздо эффективнее. А помощь мотивационного тренера и поддержка группы помогут дойти до конца без срывов и гордиться полученными результатами! Регистрируйтесь прямо сейчас – это станет первым успешным шагом на пути к достойной цели!
Подробнее о Чемпионском марафоне привычек